Estimez votre métabolisme de base et votre dépense énergétique quotidienne en fonction de votre activité. Un point de départ simple et fiable pour vos objectifs, basé sur la formule de référence Mifflin-St Jeor.
Vos besoins caloriques journaliers dépendent de deux éléments : votre métabolisme de base (l'énergie que votre corps consomme au repos pour fonctionner) et votre niveau d'activité physique.
C'est la quantité d'énergie minimale dont votre organisme a besoin au repos : respiration, circulation, fonctionnement des organes… Nous le calculons avec la formule Mifflin-St Jeor, aujourd'hui reconnue comme l'une des plus fiables et des plus utilisées par les professionnels de la nutrition :
Homme : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) + 5
Femme : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) − 161
On multiplie ensuite votre métabolisme de base par un coefficient correspondant à votre niveau d'activité (de 1,2 pour une personne sédentaire à 1,9 pour une personne très active). On obtient votre dépense énergétique totale sur la journée : c'est le nombre de calories à consommer pour maintenir votre poids.
À partir de là, pour une perte de poids, on vise un léger déficit ; pour une prise de masse, un léger surplus. Ces chiffres restent des estimations : l'âge, la génétique, la masse musculaire ou certains facteurs de santé les font varier. Pour un accompagnement vraiment adapté à vous, rien ne remplace un bilan avec un coach.
Ces chiffres sont un bon point de départ. Pour transformer ça en résultats concrets et durables, réservez votre bilan sport-santé offert avec un coach.
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